Рубрика: Все посты

Антидепрессанты против тревоги – за или против? Решение или…

Oпубликовано по Олег Глазунов

Решение или костыль…позитивные и негативные стороны приема антидепрессантов при тревоге и страхах.

Тему об антидепрессантах (АД) по идее надо бы рассматривать в приложении к депрессии. И рассматривать психиатрам или психотерапевтам. Я готов к любой критике с их стороны и даже призываю оставлять свои комментарии к этой заметке. Они получали медицинское образование, они изучали фармакологию. Но…!

Почему же я,  как психолог всё же не просто имею свое мнение, а еще  и самонадеяно считаю его полезным для своих клиентов?

Начну с того, что действие некоторых АД я знаю не понаслышке, а из личного опыта их приема. По иронии судьбы в первый раз мне их выписывал невролог, а не психотерапевт. Хотя и от якобы депрессии. А во второй раз их выписал уже психотерапевт и от тревоги. Конечно же, у меня есть мнения и отзывы по приему и действию некоторых АД от моих клиентов. Кое-что  я знаю из общения и обмена мнениями со своими коллегами психотерапевтами и неврологами.  Некоторую информацию  я подчерпнул  из специализированной литературы.

Все это сформировало мое видение этой темы, которым в первую очередь я хочу поделиться с  клиентами, имеющими  тревожно-фобическое расстройство.

1.     Вопрос номер один для всех клиентов – насколько мне нужны АД, помогут ли они в лечении моей тревоги и страхов?

Помогут. Последнее поколение АД, особенно из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) показали высокую эффективность в лечении тревожного расстройства. Я не буду рассматривать механизм действия препаратов этого ряда, добавлю только, что иногда, в зависимости от пациента и его ситуации назначают  АД,  помогающие не только повысить уровень серотонина, но и уровень дофамина или нонадреанлина. Тогда соответственно преапрат будет селективным ингибитором еще и этого нейромедиатора. Вы всегда можете спросить своего психотерапевта или психиатра как именно будет работать АД в вашем случае, и почему именно этот препарат Вам назначен.

2.   Насколько АД безопасны?

АД, особенно последних поколений  достаточно безопасны, опробованы при длительном приеме, не вызывают привыкания. При условии их назначения и контроля за их приемом со стороны специалиста его назначивщего. Если есть сомнения всегда стоит их обсудить с лечащим врачом. Из общих правил которые стоит знать – хороший врач назначает АД минимум на полгода, лучше на год, а то и дольше. Прием обычно начинается не с терапевтической дозы, а с меньшей и может  сопровождаться т.н. прикрытием в виде какого-нибудь анксиолитика.

Значительный страх перед АД у тревожных пациентов вызывают многочисленные побочные эффекты, указанные в аннотациях к АД. Но, на мой взгляд во многом наличие самих побочных эффектов это скорее следствие не столько опасности самих  АД, сколько специфичности самих пациентов. Их тревожные ожидания связанные с началом приема АД могут вызвать «побочки» и у плацебо. Плюс тревожные пациенты очень чувствительны к изменениям в своем теле и заточены на гиперконтроль за этими изменениями.

Так что, как только изменения наступают, тревога и паника у такого пациента могут временно вырасти. Тут многое зависит от профессионализма и опыта врача, от  умения того правильно «играть» и подбирать тип препарата и дозировки. 

3. Ключевой вопрос – а вылечит ли меня АД от тревоги?

Казалось бы этот вопрос вроде как повторяет вопрос  номер один? Повторяет, но не совсем.

Есть разница между  помочь и вылечить. Например, без  АД не обойтись,  если сильная тревога идет “рука об руку” с депрессией и эта парочка просто не позволяет проводить психотерапию с клиентом.  Однако, вытянув клиента, переведя его в состояние ремиссии очень часто мы наблюдаем картину довольно быстрого возврата всех его симптомов. То есть, пока АД принимается все более менее хорошо. Потом он отменяется  и все проблемы клиента (пациента ) возвращаются, добавляя еще и страх неизлечимой болезни. Назначается новый курс АД, возможно даже другой  его вид, так как старый уже не помогает. А через пару лет все опять повторяется. Почему так?

Потому что АД выступает как “костыль” для тревожного клиента, помогая поднять уровень нужного нейромедиатора, потраченого  в результате постоянного перенапряжения своей неврной ситсемы самим клиентом. Иными словами, АД и другие медикаменты позволяют довольно неплохо существоать на очень высоком уровне перенапряжения. НО сам этот уровень очень вреден для человека, и вот уже даже под таблетками у некоторых начинается регресс. Второе вредное воздействие АД состоит в том, что человек существо очень консервативное и ленивое. Если и так хорошо, зачем что-то менять. Соотвественно уровень мотивации к трудной личной работе над собой стремится к нулю. Зачем ходить каждую неделю на психотерапию, что-то менять в себе, делать домашние задания, менять привычки. Если можно закинуть таблетку и сделать себе хорошо

. 

Каким же мне видится выход из такого противоречия. Опираясь на личный опыт могу сказать так – не бойтесь принимать АД под руководством специалиста (а это не психологи, заметьте, а врачи-психотерапевты и психиатры), особенно если чувствуете что нет сил терпеть, нет сил на психотерапию. Не бойтесь побочных эффектов, они не так страшны и временны (от силы три-четыре недели). Помните, что эффект от АД вы можете почувстовать не сразу, иногда через два-три месяца. А устойчивое улучшение наступает от полугода до года.

Но, если Вы вдруг понимаете, что побочки такие сильные , что Вы готовы отказаться от таблеток, и при этом можете терпеть, пусть через сильный дискомфорт, но можете заниматсья психотерапией – начните заниматься. Самостоятельно по книгам самопомощи (https://www.b17.ru/article/44125/)  или со специалистом. Но заниматься, не сидеть и не ждать, что само пройдет, что кто-то придет и все поправит за вас. И это будет первый шаг к ответственному и здоровому поведению.

P.S.: Иногда можно прочитать у моих коллег психологов вот такие «шедевры»: «Самыми популярными противотревожными антидепрессантами являются Мелипромин, Глицин, Ципралекс, Афабазол и другие препараты, которые вы можете увидеть каждый день при просмотре рекламы на телевиденье. Такие препараты общедоступны в аптечных пунктах и в случае какого-либо волнения, к примеру, сдачи экзамена, опоздания на поезд или самолет, при душевных переживаниях, и вы можете спокойно их применять».

Настоящие АД не продаются без рецепта, глицин и афабозал никакие не АД. Настоящие АД не принимаются разово, только длительными курсами. И под присмотром врача, никак не психолога, сколько бы он сам не знал про АД. 

Лучшие книги по самопомощи в рамках КПТ (часть II).

Oпубликовано по Олег Глазунов

Вторая часть списка проверенных временных и заботливо отобранных книг по психологической  самопомощи в парадигме КПТ  при таких нарушениях как депрессия, хроническая тревога, ВСД и прочее, что можно обозначить  общим словом – невроз.

Невроз может проявляться сильной тревогой, паническими атаками, фобиями, депрессией (носящей вторичный характер), различными психосоматическими нарушениями.

Книги из списка объясняют это состояние и помогают с ним справится. Но важно помнить две вещи: сама по себе информация не лечит, нужно переводить знания в действия, в выполнение методик и рекомендаций из этих книг. И, второе. Книги не могут дать взгляда со стороны, ограничены в способоности увидеть проблему целиком, не могут оказать поддержки. Так что часто без помощи специалиста не обойтись.  

Книги не  ранжированы по степени важности. Под каждым названием и автором я даю свой краткий личный комментарий для чего нужна эта книга.

 1. Арнольд Лазарус «Мысленным взором».

Арнольд Лазарус почитается мной не только как  признаный эксперт в области душевного здоровья, один из лидеров когнитивно-повденческого направления и автор эффективной краткосрочной мультимодальной психотеарпии. Я люблю его за легкость языка, за простоту и эффективность методов им предлагаемых. Кого-то привлечет тот факт, что Лазарус доктор психологии и  профессор.  Но значительно интереснее, что его простые  и легкие в практике техники, использующие силу образов, действительно помогают бороться со страхами, тревогой, напряжением и  депрессией. Образы помогают и в общении, в проблемах с отношениями, в приобретении уверенности и спокойствия.

2.  Ричард Дэвидсон, Шарон Бегли : “Как эмоции управляют мозгом”.

 Эту книгу сложно отнести к книгам по самопомощи. Это скорее обобщающий труд  почти 30 лет исследований в области нейрофизиологии и пластичности мозга. В этот список я включил книгу  по двум причинам. Первая – экспериментальные данные, которые в ней приводятся позволят вам по новому взглянуть на природу так называемых психосоматических заболеваний. И, во-вторых, в книге есть глава с конкретными упражнениями, проделав которые Вы сможете добиться поразительных результатов в области в которой ранее считалось, что  Вы не можете ничего изменить с рождения. Например, свой темперамент. Нас учили ,что характер, его акцентуации еще поддаются коррекции, но темперамент изменить нельзя, так как он задается генетически.  Однако, благодаря исследованиям Р.Дэвидсона выясняется, что можно. И можно поменять «протоптанные» годами нейронные тропинки поддерживающие ваш невроз.

3. А.Блазер и др. «Проблемно ориентированная психотерапия».

Эту книгу вы также вряд ли найдете в магазине, но она есть в электронном варианте. Вообще-то, выпускалась книга для специалистов, но идеи изложенные в ней  и простой язык , плюс примеры из практики, вполне могут помочь и клиентам.

В первую очередь помочь определить свою проблему. Что позолит вам работать не с интерпретациями вашей проблемы от представителей разных школ психотерапии.  Не  с их представлениями  согласно «прокрустова ложа» догматов  школы, не с уводами в ненужные «дебри» и «глубины», которые позволяют отлично отвлечься от проблемы на процесс психотерапии, но не решают настоящей проблемы.

Вот в чем она, моя проблема? – эта книга поможет найти ответы на этот вопрос. В ней есть и ответы на вопрос —  Что делать с этой «находкой»? Однако,  могу сразу предупредить, что вот тут как раз возможно и потребуется помощь специалиста. Но вы придете в психотерапию много осознанее и с ясной целью и представлениями как о том чего хотите, так и о том, как этого достичь.

4. «Хэррис Расс. Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить»

Довльно редкая книга от представителей третьей волны КПТ . Одно из немногих популярных пособий по терапии принятия и обязательств (ТПО, не путать с телесно-ориентированной психотерапией). Особенно полезна эта книга тем, кто убрав часть симптомов, считает что по прежнему болен, невротически пытается достичь идеала, для тех , кто в силу тех или иных причин и правда имеет реальные поблемы со здоровьем.  И, как следствие,  сопуствующие этому психологические проблемы. Во многом эту книгу можно рекомендовать в пару к книге 5 из списка , рассмотренного в первой части этой статьи https://www.b17.ru/article/44125/

5. «Джеймс Прохазка, Джон Норкросс, Карло ди Клементе «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек»

Книга от очень известных представителей второй волны КПТ, в которой авторы  сформулировали основные постулаты  когнитивно-поведенческой  терапии:

            1) неэффективность  психоанализа в терапии тревожных расстройств;

            2) ориентация на анализ мышления и поведения — помощь клиентам состоит в том, чтобы найти  исправить ошибки в их привычках мыслить и реагировать на проблемы определнным образом;

            3) авторы опираются на принципы научного эксперимента — теорию, гипотезу  можно проверить на практике  —  мифы и субъективные трактовки  о природе человека не приносят пользы;

            4) ориентация на проблему— сфокусированность на решении конкретных проблем взаимоотношений, а не на проработку глубинных личностных травм;

            5) психотерапия является разновидностью обучения, где психотерапевт передает часть своих знаний клиенту, но и психотерапевт  и клиент могут быть в роли исследователей и ученых;

            6) активная роль клиента в процессе — обязательным элементом лечения являются домашние задания и практическая  работа клиента.

6. Джорджио Нардонэ «Страх, паника, фобия. Краткосрочная терапия».

Еще одна книга скорее для специалистов. Но решил ее дать, так как вней отлично изложена теория тревожных и фобических расстройств и есть два примера работы с таким явлением, как страх страха, которое часто замыкает фобический круг тревожных пациентов. Написано легко, иногда с юмором, и что не маловажно, есть примеры обхода вредных и очень ригидных «психологических защит», которые человек формирует у себя годами и не готов от них вот так сразу отказаться. Эти защиты сильно тормозят процесс терапии в любом подходе, в психоналаизе на их проработку тратится уйма времени и сил, и это еще если они правильно определены. Нардонэ описывает как можно подчас с легкостью их обойти.

Вот пожалуй и все на сегодня. В обзор не вошли еще несколько очень известных книг, в частности книги Дэвида Бернса и Люсинды Бассет, не вошли книги основателей КПТ Аарона Бека и Альберта Эллиса, не вошли труды создателей отдельных направлений в КПТ, например Джефри Янга, Марши Линехан или Уильяма Глассера.

Но и те, что попали в обзор, после прочтения и применения их на практике вполне могут улучшить качество вашей жизни. 

Великолепная восьмерка от стресса.

Oпубликовано по Олег Глазунов

1. Голубика

Эта ягода отличается высоким содержанием полифенолов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Которые положительно влияют на нервную систему и мозговую активность, помогают бороться с забывчивостью и даже улучшают настроение.

2. Жирная рыба

В наших реалиях это в первую очередь лосось. Помогает повысить способность концентрироваться, благотворно влияя на миелин — проводник нервного импульса у нейрона. И все благодаря незаменимым жирным кислоты, в частности, Омега-3, получаемым из рыбы.

3. Тыквенные семечки

Одна горсть обеспечивает рекомендованной ежедневной дозой цинка, который необходим для улучшения памяти и усиления внимания. Кроме того, тыквенные семена буквально напичканы питательными веществами, от которых твой мозг точно не откажется. А именно, протеинами, аминокислотами, минералами, волокнами, витаминами и сложными углеводами.

4. Помидоры

Кто бы мог подумать, но доказанный факт, что помидоры оказывают пролонгированный положительный эффект на мозг. Они содержат антиоксидант ликопин, который не дает свободным радикалам повреждать клетки мозга. Как следствие, память и способности концентрировать внимание улучшаются.

5. Шпинат

Кому-то кажется просто трава, однако, как и помидор, содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы. Высокий уровень калия, обнаруженный в шпинате, увеличивает скорость передачи сигналов между нейронами, помогая мозгу активнее реагировать.

6. Нут

Этот похожий на орех боб содержит магний, способствующий расслаблению н кровеносных сосудов. За счет чего в мозг увеличиваются приток крови и кислорода.

7. Яйца

Нейротрансмиттеры в мозгу передают информацию между клетками и способны повлиять на наше настроение. Так вот, когда они содержат допамин, мы вероятнее почувствуем себя вдохновленными и устремленными. Как правило, шоколад и сладости повышают уровень этого вещества в крови, но на очень короткий срок.

Чтобы поднять себе настроение на более длительное время, употребляйте еду, содержащую фенилаланин — молекулу, участвующую в производстве допамина. Как раз ее-то и можно найти в яйцах.

8. Грецкие орехи

Без них никуда и слава богу. Горсть этих орехов улучшает способность к ясно мыслить, благодаря содержащимся в них ноотропным соединениям — Омега-3 жирным кислотам, полифенолам и антиоксидантам.

ПОД ЗАПРЕТОМ:

Избегайте продукты, содержащие рафинированные углеводы — картофель в мундире, белый хлеб и фастфуд. Организм тратит кучу энергии, усваивая такую пищу, в результате чего ты чувствуешь себя вялой на работе.

Лучшие книги по самопомощи, использующие КПТ (часть I).

Oпубликовано по Олег Глазунов

Список самых полезных книг по самопомощи при таких проблемах, как сильная тревога, панические атаки, фобии, депрессии, различные психосоматические и иные нарушения , которые можно обозначить  общим словом – невроз.

Это книги проверенные временем, практикой и личным опытом.  Они написаны в русле научного подхода, без различных субъективных интерпретаций и, что немаловажно, легки для чтения.

Составляя этот список, я не ранжировал книги по степени важности. Под каждым названием и автором я даю свой краткий личный комментарий для чего нужна эта книга.

Итак, начнем:

1. Андрей Курпатов. «Средство от страха, С неврозом по жизни, Счастлив по собственному желанию, Средство от ВСД, Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности».

Целых пять книг, вместо одной. Почему я начал именно с этого автора? Я не читал еще более легкого (заметьте не поверхностого) изложения ключевых положений по проблеме сохранения душевного здоровья и равновесия для обычного человека,  попавшего в тиски невроза и депрессии.

В сети, да и не только, весьма распространено мнение, что Курпатов это попса, гламур, и не настоящая психология. Ничем, кроме зависти  и невежества авторов, распространяющих такие мнения я не могу это объяснить. Его «конкуренты» по части плодовитости и попсовости пишут в разы хуже, скучнее и главное совсем не конкретно. У Курпатова отличные и простые методики, ясные причинно-следственные связи и есть ответы на вопросы почему и что делать. Он человек с академическим образованием, профессиональным и личным опытом по проблеме.  Единственный минус – маловато структурированности. Но это легко преодолевается двумя следующими авторами. 

2. Дмитрий Ковпак. Страхи, тревоги, фобии…Как от них избавиться. Практическое руководство психотерапевта.

 Один из соавторов в прошлом многих книг Андрея Курпатова (а в написании его книг принимали участие многие специалисты санкт-петербургского психотерапевтического центра), свел свой практический опыт врача-психотерапевта в одну из лучших книг по самопомощи на  настоящий момент. К последнему изданию еще прилагается и видео отличной методики прогрессирующей мышечной релаксации. И, хотя книга адресована психотерапевтам, она будет очень эффективна и для их клиентов. У Дмитрия есть и другие полезные книги, например,  Антистресс-тренинг, отличная книга-сборник баек и метафор, очень полезных в психотерапии и самопомощи. Есть редкая, но очень полезная книга-исследование и самопомощи “Как преодолеть боль”, о психотерапии хронической боли. С нее, кстати, началось наше личное знакомство. Но именно книгу про страхи и тревоги можно сравнить с лучшими зарубежными аналогами, написанными когда-то на эту тему.

3. M. Маккей. М. Дэвис. П. Фэннинг. Как победить стресс и депрессию.

Довольно редкая книга в магазинах, но благодаря интернету можно получить ее электронный вариант. В ключевых моментах когнитивно-поведенческой  самотерапии  во многом схожа с книгой Дмитрия Ковпака, за исключением американского контекста в примерах. Так же, как и предыдущая книга может применяться и частями и целиком, применяя информацию из нужных главы для своей проблемы.

4. Гринбергер Д., Падески К. Управление настроением: методы и упражнения.

 Вряд ли вы ее найдете в книжном магазине, но опять же спасибо интернету. Ищите одним словом. И, несмтотря на возраст, информация из нее нисколько не устарела. Видимо поэтому эта книга выдержала множество переизданий и у нас и за рубежом.  Объединяет в себе и научность подхода (оба автора друзья, коллеги и последователи Аарона Бека, одного из основателтей когнитивно-повденческого подхода) и жизненность материала. Особенно полезна будет тем, кто найдет много схожего со своей проблемой в одной из четырех историй, изложенных в книге.  Четыре героя, четыре истории, четыре проблемы – их их решение с помомщью теории и практики КПТ.

Завершить первую часть обзора лучших книг по самопощи хочу совсем «свежей» книгой, особенно полезной для тех, кто страдает трудно излечимыми хроническими болями.

5. «Видьямала Берч, Денни Пенман Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса».

Денни Пенман явялется соавтором и другой, ставшей быстро популярной книги по самопощи в КПТ так называемой третьей волны. Это направление, которое развивает идеи терапии принятия и ответственности , называется майндфулнесс или полная осознанность. Ни то, ни другое название нельзя назвать очень точными, но это тот случай, когда перевод с английского весьма затруднителен один словом. Медитация тоже не очень точное название.  Но лучше так, чем никак.

Поначалу, когда читаешь книгу, можно задаться вопросом: а при чем тут КПТ? Ведь авторы предлагают не анализировать мысли, не дискутировать с ними, не менять их. Нечто похожее происходит и с поведенческой частью терапии – никакой борьбы, никаких атак на страх. Тем не менее, это самое что ни на есть КПТ. Просто авторы предлагают в некоторых случаях работать со второй стратегией при стрессе – не с борьбой, а с принятием.

Помните знаменитую молитву, часто упоминаемую в программе 12 шагов : «Господи! Дай мне сил изменить то, что могу изменить, дай мне сил принять то ,что  я  не могу изменить, и дай мне мудрости отличить одно от другого».

Так вот, выясняется что подчас бороться много легче и понятнее, чем принять что-то. Вот майндфулнесс помогает в этом весьма успешно. И доказательством тому стали многочисленные исследования нейробиологов, применявших методы динамической функциональной томографии.

Для принятия той или иной проблемной ситуации авторы бестселлера учат читателя не бороться со своими мыслями, не тратить энергию на борьбу с ними (ситуацией), а отдаться процессу по их созерцанию, безоценочному наблюдению  и дистанциировании от них. В общем, читайте. Очень просто и очень эффективно. И, хотя без активных методов второй волны КПТ , на мой взгляд невозможно решить проблемы с неврозом, именно применение техник третьей волны позволяет это сделать на уровне близком к идеальному.

Есть еще несколько книг по самопомощи, которыми я хочу поделиться с Вами, и они больше относятся ко второй волне, но об этом во второй части. я к содержанию. Готовы начать? Создайте новый пост.

Слово из трех букв или мысли КПТ, НЛП, КБТ и т.п.

Oпубликовано по Олег Глазунов

Психотерапия может быть полезной и при этой простой, не долгой и легкоусвояемой.

Для человека не особо посвященного в направления психотерапии аббревиатура КПТ означает примерно тоже, что и НЛП, гештальт или гипноз. Про Фрейда с его эдиповым комплексом, либидо и эго что-то слышали. Меньше про гештальт – вроде его завершать надо. Гипноз – это вроде как пришел, поспал, закодировали – проблему решили. Но опасно – вдруг не тот код введут. Примерно тоже и с НЛП – там внимание фокусируется сразу на программировании. Вроде как придешь и тебя запрограммируют. И ведь опять могут неправильно. Страшно и как-то уже совсем близко к советской психиатрии или к «Пролетая над гнездом кукушки»: как вот видишь себя уже с пеной на губах и привязанным к железной кровати. В общем совсем жуть. И вот куда пойти голову лечить, если вокруг только это и советуют, да и сам как-то уже склоняешься.

А тут еще какая-то или какой-то КПТ появился. И вроде говорят эффективно, но так же слух идет, что поверхностно, нет глубины – а ее ой как хочется этой глубины. Раз уж деньги платить и время тратить, то зачем нам поверхностное.

К чему я это? К тому, что думая о КПТ этим летом, читая дискуссию в своей узкой профессиональной группе я подумал – а ведь по сути, изменив немного аббревиатуру целого направления психотерапии, опирающегося на экспериментальную научную базу, можно лучше  донести смысл когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) до народа.

Ряд коллег вместо упрощения меняют П (поведенческая ) на Б (бихевиоральная). И этим мало того, что путают часть сограждан – теперь еще и КБТ какое-то (а продвинутые и про ДБТ слышали), так еще и не выговоришь это ваше бихевиоральное. А значит и запомнить труднее и отторжение уже на этапе знакомства. Я вот, например, говоря и думая по-русски, изначально слово когниции воспринимал на уровне устрицы (по созвучию) или патриции – опять же созвучие , ну и видимо что-то к латыни.

И подумалось мне этим летом, а что если развернуться к нашему великому и могучему, к понятным с раннего детства смыслам родного языка. Ведь в этой самой КПТ мы учим клиентов обращать внимание на внутреннюю речь, на слова из которых эта речь состоит и на значения этих слов, которые прямо влияют на физиологию тела. Пример с лимоном, думаю всем известен. Собственно это и есть  связь мозг-тело-мозг. Или тело-мозг-тело.

И вот, что у меня получилось — ДДТ! Думай и делай терапия. Для кого-то не совсем понятное КПТ вполне можно объяснить как ДДТ – думай и делай терапия. Думай и делай по новому — вот простая и ясная цель вашей работы с психологом. Ведь если проанализировать ваш личный процесс думания и делания, то связь его с вашими проблемами с головой и жизнью обнаружится вполне четко. И тогда, просто надо научится в некоторых ситуациях думать и делать по другому. Результат не заставит себя долго ждать.

Так что приходите – разберемся как думать и делать так, чтобы лично для вас это стало правильным и полезным. Вот и вся КПТ.